糖尿病の予防のために日々の食生活でどんなことに気を付けるべき?

糖尿病を食事で予防しよう

糖尿病には遺伝的要素も大きいものですが、遺伝的要素は生活習慣の悪さと相俟って働くものですから、予防策を講じておけば遺伝的要素を抱えた人でも糖尿病を予防することができます。

代表的な方法は食生活を改善すること、運動をすること、ストレスをためないことなどです。

厚生労働省は食生活によって予防することを最も推奨しているため、ここではそれを中心に見ていきましょう。

糖尿病を予防する食生活のポイントはいくつかあります。

食事のポイントは色々

  • 野菜をたくさん食べる

野菜には食物繊維がたくさん含まれていますが、食物繊維を取ると糖分の吸収が緩やかになり、肥満を防ぐ働きもあります。

糖尿病を予防するためには、350g以上の野菜を食べることが好ましく、このうち120g以上を緑黄色野菜にすると尚よいとしています。

特に、食事の前に野菜サラダ等を食べておくと、炭水化物その他の食べ過ぎを防ぐことができ、食物繊維を事前に摂取することで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

  • 決まった時間にゆっくりと食べる

食事の時間が不規則であれば、一度に食べる食事の量が増えてしまいます。

また、寝る前に食べるとエネルギーの代謝に悪影響が出ます。

また、口に入れた食べ物はよく噛み砕くことで満腹感を増して食べ過ぎることを防いでくれるため、時間をかけてゆっくりと食べることが大切です。

  • 甘いものと脂っぽいものを避ける

甘いお菓子などは糖分の塊のようなもので、血糖値を急上昇させてしまいます。

また、脂っぽい物は高カロリーであるため糖尿病のリスクを高めます。

食べてはいけないと言うものではありませんが、意識的に食べ過ぎないように注意してください。

  • 取り分けて食べる

食べ方のコツとして、家族で食事をする時には一人ずつ皿に取り分けて食べると言うのは大切なことです。

こうすることで食べた量を意識しやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

大皿から大勢でわいわいと食べるのは楽しいですが、どのくらい食べたのか分かりにくいためお勧めできません。

また、ご飯を盛る茶碗は小さな物にすると、1膳の量が減るため、結果的に1回の食事で食べる量を減らすことができます。

  • 薄味にする

おかずの味が濃いと、ご飯をたくさん食べてしまいます。

素材の味を活かした薄味の食事にすることで、ご飯の量を減らすことができます。

  • 調味料を減らす

マヨネーズやドレッシングといった調味料は脂が多く、カロリーを無駄に高めてしまいます。

また、醤油や塩といった調味料も、塩分が多く糖尿病を悪化させる原因となります。

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